갓생 사는 가장 쉬운 방법 - Automic Habits

습관은 복리로 작용한다. 미국 나스닥의 10년 이상 그래프를 보자. 연 성장률이 커지기는 어렵지만, 큰 그래프로 보면 가격이 올라가는 속도는 시간이 지날수록 어마어마하게 된다. 습관도 마찬가지다. 행위 자체는 작고, 부담 하나 없어 보일 지 몰라도 장기적으로 꾸준히 실천 한다면 나스닥 그래프와 같이 나를 크게 만들어 줄 것이다.

 

습관을 꾸준히 이어나가기 위해서는 의지 또한 중요하지만, 시스템을 만들어서 습관을 자동적으로 행할 수 있어야 한다. 

이 책에서는 이러한 시스템을 만들 수 있는 방법들을 아주 잘 정리해 두었다(좋은 책!). 많고 좋은 내용 중에서 내가 중요하다고 생각이 들고, 앞으로 실천하고 싶은 내용들 위주로 요약을 해서 글을 쓰려고 한다.

 

Chapter 0. 정체성을 만들어라.

습관을 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. (되고 싶은 나의 모습에 Focus)

독서를 하는 습관을 만들고자 한다면 "하루에 한 권 책을 읽어야지"와 같은 목표 보다는 "나는 책을 즐겨 읽는 사람이다"와 같이 정체성을 목표로 삼아야 한다. 

장래희망도 연구원, 박사, 대통령, 작가 보다는 꾸준히 탐구하는 사람, 내 생각을 잘 표현할 수 있는 사람, 대한민국을 이끌고 바꾸는 사람 과 같이 말해야 한다. 그것이 정체성이고 장기적 목표를 세우는 길이라고 생각한다.

 

습관의 형성은 신호->열망->반응->보상으로 이루어진다. Chapter 1부터 4까지 각 단계를 형성하는 구체적 방법에 대해 설명한다.

 

Chapter 1. 분명해야 한다. (신호)

전략 : 실행의도, 습관 쌓기 -> 습관을 위한 올바른 신호를 만드는 방법

-실행 의도 : 언제/어디서 행동할 지 사전에 정하는 것

[행동]을 하면 [습관]을 한다. -> 마치 파블로스의 개

-습관 쌓기 : 매일 하고 있는 습관 위에 새로운 습관을 쌓아올린다.

[습관]을 하면 [그 다음 습관]을 한다. -> 습관을 고급 습관으로 업그레이드

예를 들어, "아침에 일어나면 커피를 마신다"는 행동을 하면 습관을 하는 실행 의도 전략이다. 이 실행 의도가 [현재의 습관]이 된다면 "아침에 일어나면 커피를 마시고 나서 1분 동안 명상을 할 것이다"와 같은 습관 쌓기 전력으로 습관을 고급화 시킨다.

 

-공간을 분리해라. 일하는 공간, 자는 공간, 쉬는 공간, 요리하고 먹는 공간으로 나눠라. 각각의 공간에서 주는 고유한 신호가 습관을 형성하는데 도움이 될 것이다.

 

Chapter 2. 매력적이어야 한다. (열망)

전략 : 유혹 묶기 전략

-유혹 묶기 : [현재 하고 있는 습관]을 하고 [내가 원하지만 하지 않는 습관]을 한다. ->할 가능성이 높은 행동으로 하지 않을 행동을 하게 만든다. 음료수를 자주 마시는 습관이 있다면, "집에서 음료수 캔을 따면 공부 책상 앞에 앉는다"와 같이 원하는 습관을 내가 자주 하는 습관이랑 묶어라. (묶음 판매 처럼 내가 원하는 걸 인질로 잡는다.)

 

-자신이 원하는 행동이 일반화 된 집단에 들어간다. 사람들은 자연스럽게 다른 여러 사람들이 하는 행동을 따라하게 된다. 독서를 하고 싶으면 책을 읽는 사람들 무리에 들어간다. 수능을 보고 싶으면 재수학원에서 다른 수험생과 같이 공부한다.

-나쁜 습관 없애는 방법 : 매력적이지 않게 하라. -> 나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각한다.

 

Chapter 3. 쉬워야 한다. (반응)

전략 : 2분 전략

2분 규칙 : 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라.

"수업시간에 공부해야지"보다는 "수업시간에 노트를 펼쳐야지" 습관을 시작하는 신호, 유혹 묶기의 습관을 2분 이내로 한다.

하나의 선택으로 우리가 앞으로 하는 일이 정해진다. 2분의 행동으로 앞으로 내가 할 수 있는 행동 일부가 정해진다.

습관은 "시간"이 아니라 "횟수"에 기반한다. -> 그저 반복해라. 질보다는 양이다. (너무 극단적이어서는 안 된다.)

중요한 행동을 더 쉽게 할 수 있도록 환경을 마련해라. -> 책상은 깔끔하게 치우고 공부에 필요한 것만 올려둔다. 핸드폰은 먼 곳에 충전시킨다.

 

-나쁜 습관 없애는 방법 : 나쁜 습관 사이의 단계를 늘려라. (예를 들면, 음료수가 먹고싶으면 밖에 나가야만 하게 만들어라)

 

Chapter 4. 만족스러워야 한다. (보상)

전략 : 습관 추적 -> 추적은 그 자체로 보상이 될 수 있다. 마치 포스트잇 하나를 더 붙이려고 한 시간 동안 글을 쓰고 있는 나 처럼.

습관 추적 : 한 가지 습관을 달성하면 눈에 보이는 방법으로 흔적을 남긴다. -> 목표를 달성하면 포스트잇을 붙인다.

행동을 하게 하는 시각적인 신호를 만들고, 되돌리고 싶지 않는 내적 동기를 만들며 기록하는 순간 만족감을 준다. 그리고 기록이 점차 쌓이게 되면서 만족감을 준다.

하지만 측정이 목표가 되어서는 안 된다. 

 

-습관은 두 번 이상 거르지 마라. -> 두 번 이후부터 무너진다.

-나쁜 습관 없애는 방법 : 경험을 불만족스럽게 하라. 처벌에 따른 고통이 확실해야 한다. (책 추천 : 사회적 대가-목표를 실패하면 머리를 민다. 목표를 달성하지 못하면 면도/샤워/세안을 하지 못 한다.)

 

+Plus. 습관을 발전시키는 방법

숙련을 위해서는 자동화된 습관 뿐만 아니라 의도적인 연습이 필요하다.

동기를 유지하기 위해서는 관리 가능한 수준의 어려운 일을 해야 한다. 확실한 일 8, 도전적인 일 2 정도의 비율이 적당하다.

하나의 정체성을 너무 키우지 않도록 한다. 정체성을 분산투자 해야 할 필요가 있다.

행복은 한 가지 욕망이 충족된 상태와 새로운 욕망이 형성되는 상태 그 중간에 있다. ->습관에 머물러만 있으면 안 된다.

 

 

요약.

정체성이 목표가 되어야 한다.

=독서가

 

적절한 환경에서 나오는 신호(2분 이내)->간단한 습관(2분 이내)->더 나은 습관

=일어나고 바로 물을 마신다->책상에 앉아 책을 핀다->책을 읽는다.

 

습관을 두 번 이상 거르지 않는다. 

습관을 달성하면 눈에 보이게 기록을 남긴다.

=책을 읽고, 글을 쓰면 책상에 포스트잇을 붙인다.

 

 

현재 내 습관

-아침 공부

1. 아침 5시 40분에 일어나 물을 마시고 커피를 내린다.

2. 5시 50분에 커피/에너지 음료를 한 모금 마시고 책을 핀다.

3. 책을 읽으면서 중요한 내용이 지나가면 커피/에너지 음료를 한 모금 마신다.

4. 읽는 시간이 끝나면 포스트잇에 한 줄로 적어 책상 잘 보이는 곳에 모아 붙인다.

5. 습관에 실패하면 하루가 지나기 전에 하고, 다음날 아침에는 무조건 습관을 달성한다.

 

 

-저녁 운동

1. 저녁을 먹고 한 시간 반 이후에 운동복을 입는다.

2. 헬스장에 간다.

3. 운동을 한다.